Как самому в домашних условиях проверить свою осанку

Издревле бабушки ставили девиц к дверному проёму, там, где нет плинтуса, прислоняли спиной к стене, и заставляли так стоять у стены часами. Бабушки знали, как определить правильность осанки. Правило сохранения стройной фигуры сохранилось в «Деревенском Домострое». В «Дворянском Домострое» девицам предписывалось ходить со стопкой книг на голове, не роняя их. Славятся отличной осанкой девушки из Индии, потому что носят на голове кувшины с водой и купленные в лавочках свёртки.

Правильная осанка придаёт девушке несколько горделивый вид, при этом сохраняет в норме функции всех внутренних органов, сложившиеся в процессе эволюции человека. Однако за красивым станом надо следить, и периодически проверять, как правильно надо стоять, или сидеть на рабочем месте. В ходе жизненного цикла осанка меняется по физиологическим причинам, с возрастом из-за жизненных факторов теряется баланс в положении позвоночника, и это может быть связано не именно с нарушениями функций позвоночника, но и с соматическими заболеваниями, формирующимися в организме человека.

Чтобы к пожилому возрасту не получить сутулую спину, изменённую походку, искривленные колени, требуется всю жизнь заботиться о положении спины, здоровье позвонков и межпозвонковых дисков во всех отделах позвоночника. А важно здесь — и это сегодня знают совершенно все — иметь сильные и крепкие мышцы. Ведь именно они держат позвоночник в необходимом положении, а врачи рассматривают опорно-двигательный аппарат только в комплексе костной и мышечной системы.

Соответствует ли ваша спина норме?

Диагностика состояния спины проводится при учете нескольких факторов:

1. Выраженность позвоночных изгибов (кифоз и лордоз).
2. расположение плечевого пояса и головы
3. форму живота
4. форму грудной клетки
5. состояние таза
6. расположение ног.

Проводить осмотр желательно ежегодно для своевременной коррекции начинающихся изменений. Обязательно учитывать возраста пациента и особенности развития в каждой возрастной категории.

«Мышцы» или «кошцы»

В семье старший сын, занимающийся восточными единоборствами, дразнит младшего брата: «У тебя не мышцы, а кошцы». Младший, наконец-то, решил тоже ходить на тренировки в спортклуб, и буквально через пару месяцев старший брат с уважением сказал: «Ну вот теперь это похоже на мышцы». Конечно, в жизни не всегда нужна проработка мышц до уровня несгибаемости, как у спортсменов-борцов или штангистов. Однако мышцы должны быть крепкими, так как целые группы мышц поддерживают позвоночник и играют неоценимую роль в формировании физиологически требуемого положения осанки.

Упражнения, направленные на формирование функций мышц и всех отделов позвоночника, включают специальные приёмы, укрепляющие шею, спину, брюшной пресс. Специалистами разработаны комплексы занятий на тренажерах. Тренеры подбирают индивидуальные комплексы упражнений с учётом имеющихся нарушений в форме позвоночника. Но это должен быть специалист соответствующего профиля.

Рекомендуем по теме:

Упражнения для исправления сутулости

Можно не ходить в тренажёрные залы, а просто вспомнить бабушкино упражнение с книгой, и стараться как можно чаще выполнять домашнюю работу, держа книгу на теменной части головы. Это годами проверенный определитель, указывающий, есть ли нарушения в осанке.

Осмотр

При правильном положении мышцы расположены равномерно и позволяют человеку находиться в пространстве ровно, без напряжения.

Человек смотрит вперед, плечи располагаются симметрично относительно позвоночного столба, лопатки по одной линии, треугольники талии равны, спина ровная, живот втянут.

Осмотр следует проводить, раздев человека, всего полностью.

Человек встает прямо, а осматривающий, оценивает состояние. Со спины и с боку.

Сзади у человека должна быть полная симметрия, лопатки прижаты к спине и расположены на одной линии, можно пользоваться подручными средствами (линейкой) при осмотре большого количества людей взгляд сразу улавливает несоответствие.

Как самому в домашних условиях проверить свою осанку

О том, что позвоночник является основой здоровья человека, знает каждый. В поддержании хорошего самочувствия большая роль отводится осанке. Стоит выпрямиться на мгновение, как вы себя почувствуете моложе на 5-10 лет. К сожалению, далеко не все держат спину прямо. Более того, не все осознают тот момент, что у них не прямая спина. Как же проверить осанку в домашних условиях?

Проверяем осанку у зеркала и спрашиваем мнение друзей

Прямая осанка важна не только для физического, но и психологического здоровья. Нередко ровную спину ассоциируют с уверенностью, уравновешенностью и лидерскими качествами человека.

Для того чтобы проверить свою осанку, первым делом нужно встать перед зеркалом в полный рост. Внимательно рассмотрите себя с боков и спереди. В данном случае оценка будет субъективной, поскольку посмотреть на себя со стороны достаточно сложно. Попросите ваших близких и друзей оценить вашу осанку. Только предварительно попросите их сказать вам правду, поскольку лесть тут будет совершенно неуместна.

Осанка человека — фасад души.

Бальтасар Грасиан

Как самостоятельно проверить осанку – стойка у стены

Один из самых простых и доступных способов проверить осанку – встать у стены. Отойдите на 5 сантиметров от стены, встав к ней спиной. Расставляем ноги на ширине бедер. В таком положении нужно отклониться назад, прижавшись к стене. Здесь нужно отметить, какими частями тела вы касаетесь стены в первую очередь.

У вас ровная осанка, если первыми коснулись стены ягодицы и плечи одновременно. Если же одна сторона туловища касается стены раньше другой, то указывает на отсутствие центрального равновесия.

Как вы понимаете, если первым стены касается таз, то это говорит о том, что у вас выступают ягодицы. Если же первой стены касается спина, то это говорит о том, что вы сутулитесь и горбитесь.

Если у вас есть помощники, то перед касанием к стенке полезно будет приколоть туда листы бумаги, на которых можно будет отметить положение ваших плеч и ягодиц.

Связанные симптомы:

Искривление позвоночника Кифосколиоз Вам будет интересно: Топ 5 упражнений для красивой осанки

Правильная и неправильная осанка: основные признаки

Правильная осанка означает, что вы, не напрягаясь, стоите прямо. При этом вы абсолютно расслаблены. Когда у человека ровная осанка, то его голова поднята вверх, слегка отведена вперед. Плечи ровные и отведены назад, руки свободно висят, а ладони слегка выступают за бедра. При прямой осанке бедра расположены на одном уровне, колени немного согнуты, а вес пропорционально распределен по всей поверхности ступней.

Связанные болезни:

• вы не держите голову прямо, а слегка наклоняете ее вперед;
• ваши плечи немного напряжены и «округлены» (они должны быть расслабленными и отведенными назад);
• ваши лопатки выпирают наружу, вместо того чтобы располагаться плоско;
• ваша спина согнута, а грудь впавшая;
• ваш таз смещен, вместо того, чтобы находиться на одной линии со всем телом;
• ваши плечи находятся на разных уровнях, из-за чего спина выгибается вбок, вместо того чтобы быть прямой;
• вы наклоняете голову в левый или правый бок;
• ваши бедра располагаются на разных уровнях;
• основная масса вашего тела приходится на одну ступню, что со временем может привести к плоскостопию (особенно, если у вас лишний вес) и даже легкой хромоте.

Если вы заметили какие-либо отклонения в осанке, то не стоит откладывать проблему в долгий ящик. Обратитесь на консультацию к врачу-ортопеду. Проверить осанку лучше как можно раньше, чтобы в будущем избежать проблем со здоровьем.

Почему важно следить за осанкой?

Позвоночник – это основа хорошего самочувствия и здоровья. То, в каком состоянии он находится, прямо отражается на том, как человек себя ощущает. Позвоночник – это осанка и правильное дыхание. И эти две составляющие зависят друг от друга, поэтому, если тренировать дыхание, оно положительно скажется на осанке — и наоборот. Не забывайте, что стоять у стены для осанки — то полезное, что вы легко можете сделать для своей спины.

Какое упражнение для осанки самое простое?

Только подумайте, что может быть проще, чем просто правильно стоять у стены для осанки? Наверное, ничего. Важно здесь лишь одно – это научиться стоять без ошибок. Ваша опора стойки для осанки – это пять точек: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Стена должна быть ровной и желательно без плинтусов. У вас должна быть возможность прислониться к стенке всеми пятью точками.

Встаньте как можно ближе к поверхности, стопы расположите параллельно на полу, пятками прижмитесь к стене, а вес тела перенесите на пятки. Правильно стоять у стены для осанки можно только в том случае, если не отрывать пальцы ног от пола. В данном положении нужно зафиксироваться и не менять его.

Следующая точка – икры. Коснитесь ими стены, затем перейдите к ягодицам и лопаткам. Вжиматься в стену не стоит, лучше касаться ее еле-еле. Задача заключается лишь в том, чтобы определить прямую линию, почувствовать ее.

Самая частая ошибка заключается в том, что выполняющий упражнение пытается всеми силами вжаться в стену. Из-за этого вес перемещается на мыски, а пятки отрываются от пола. Проверьте все точки прикосновения и коснитесь последней точкой – затылком.

Теперь настало время позаботиться о дыхании. Задача – делать это спокойно и дышать максимально ровно. Зафиксируйтесь в таком положении, поднимите подбородок вверх и тянитесь затылком вверх легко, без напряжения. Разобраться с упражнением поможет фото «как правильно стоять у стены для осанки», приведенное ниже.

Каких ошибок стоит избегать?

Получить нужный результат и ровную осанку можно только в том случае, если стараться избегать следующих ошибок:

1. Не пытайтесь слиться со стеной. Чем больше вы вжимаетесь в нее, тем более неправильно стоите. Стойте на пятках, легонько касаясь стены.
2. Чрезмерно тянуться вверх подбородком тоже не стоит, все должно происходить естественно, на мыслительном уровне.
3. Не напрягайте плечи, когда будете прижиматься лопатками к стене.
4. Держите ровно поясницу и следите за тем, чтобы она не прогибалась, а ребра не выпячивались вперед. Грудь должна быть расправлена за счет разведения плеч. Тяните позвоночник, но так, чтобы он был в расслабленном состоянии.
5. Не опускайте вниз подбородок. В противном случае, задняя группа мышц будет слишком напряженной, что вызовет неприятные ощущения. Каждое движение должно быть медленным и плавным. Каждое движение должно быть осознанным.

Неправильна осанка может испортить внешний вид любого человека. Важно не то, во что вы одеты, а то, как себя преподносите.

Коррекция неправильной осанки

1. Массаж спины 1 раз в 6 месяцев.
2. Ношение корректоров осанки.
3. Гимнастика.

Все упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.

Для укрепления мышц шеи:

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула.

Упражнение №1 Наклон головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь.

Упражнение №2 Медленные наклоны головы назад.

Упражнение №3 Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем – на левое.

Упражнение №4 Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.

Упражнение №5 Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаясь положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.

Для плечевого пояса:

Выполняется в положении стоя.

Упражнение №1 На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе отпустите.

Упражнение №2 Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед.

Упражнение №3 Руки отпустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощутить легкое напряжение мышц между ними. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.

Упражнение №4 Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем на выдохе сведите локти впереди, чтобы ощутить напряжения мышц между лопатками. Верните руки в исходное положение и расслабьтесь.

Для грудного и поясничного отдела позвоночника:

Упражнение №1 Лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение.

Упражнение №2 Лежа на спине возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3 «Кошечка»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.

Упражнение №4 Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сцеплены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.

Упражнение №5 Сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов (2 минуты).

Соблюдайте правильную посадку за столом:

• Спина прямая плотно прилежит к спинке стула или кресла.
• Бедра ног находятся параллельно полу.
• Стопы плотно стоят на полу.
• Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом и лежат на подлокотнике кресла или стола.

Основной задачей осанки является предохранение опорно-двигательного аппарата человека от перегрузок и травм. Сохраняя правильную осанку, Вы ограждаете себя от многих проблем с позвоночником в будущем.

Бытовые перипетии

Визуальный анализ осанки и простые тесты для оценки гибкости

При осмотре человека пожилого или старческого возраста, прежде всего, обращает на себя внимание его осанка, которая часто характеризуется выраженностью шейного, поясничного лордоза и грудного кифоза. У лиц пожилого и старческого возраста увеличивается кифоз позвоночного столба, постепенно формируется круглая спина, а также увеличиваются шейный и поясничный лордозы. Даже при нормальной статической нагрузке в течение жизни происходит некоторое увеличение грудного кифоза. При длительных статических нагрузках на стороне вогнутости происходит изменение межпозвонковых дисков и развивается фиксированное искривление (возрастной гиперкифоз) со всеми последствиями. Пять типов осанки, присущие пожилому возрасту, на основании анализа рентгенограмм физиологических изгибов позвоночного столба представлены на рис. 1 Установлено, что при старении наиболее выражены изменения изгибов в сагиттальной плоскости грудного отдела, достаточно чётко – шейного и несколько меньше – поясничного отделов позвоночного столба. До 60 –ти лет сколиоз, грудной кифоз, шейный и поясничный лордозы чаще выявляются у женщин. С увеличением возраста число людей с неизменной осанкой в вертикальной позе резко уменьшается и увеличивается число лиц с кифозной осанкой. Среди различных изменений строения и функции позвоночного столба, развивающихся в процессе старения, смещения позвонков или торсия занимают особое место, так как увеличивается частота их выявления и степень выраженности по мере старения. Развивающаяся при старении торсия тесно связана с нарушением функции длиннейшей мышцы. Она усиливается при сочетании торсии с боковым искривлением позвоночного столба. Торсия и нарушение функции длиннейшей мышцы развиваются на фоне дистрофически-деструктивных процессов позвоночного столба, усиливая отрицательное влияние на статику и динамику человека при старении.

Рис. 1 Изменение осанки при старении А) Неизменная Б) Сутулая В) Кифозная Г) Кифозно-лордозная Д) Кифозно-уплощённая Осанка имеет определённое значение при выборе физических упражнений. С помощью визуального скрининга (рис. 2) можно выявить факторы, которые иным путём определить невозможно. Наибольшее внимание при оценке подвижности необходимо уделить мышцам спины, мышцам нижней конечности, особенно её задней части. На рисунках представлены два теста. Первый направлен на определение гибкости мышц заднебедренной группы и поясницы (рис. 3). Второй позволяет оценить гибкость задней поверхности ноги, длину сгибателей бедра. А также может быть использован для оценки степени сжатия корешка поясничного нерва, состояния седалищного нерва и протрузии межпозвонковых дисков (рис. 4). Выполняя эти тесты, следует внимательно проанализировать результаты, поскольку они нередко оказываются замаскированными. Рис. 2 Карта рейтинга осанки (Хоули и Френкс, 2000)

Рис. 3 Тест наклона вперёд для определения длины тыльных мышц (Kendall, Kendall,Wadsworth, 1971)

Рис. 4 Тест «поднимание прямой ноги» — Тестирование длины подколенных сухожилий (Американская Академия Ортопедии)

Для оценки движений таза и поясничного отдела позвоночного столба можно использовать следующий тест: положение испытуемого – сидя на табурете; изучается положение стоп, уровня гребня подвздошной кости, положение поясничного отдела позвоночного столба, тонус мышц живота, паравертебральных и ягодичных. При правильной осанке сидя стопы испытуемого располагаются плашмя на полу, гребень подвздошной кости с обеих сторон на одинаковом уровне, поясничный лордоз уплощён, мышцы слегка равномерно напряжены (рис. 5)

Рис. 5 Тест для оценки осанки в положении сидя а) – правильно, б) и в) — неправильно Для оценки движений грудного отдела позвоночного столба: испытуемый сидит на табурете, на коленях держит тетрадь; обращается внимание на правильное положение поясничного отдела позвоночного столба, затем на положение рук, соотношение паравертебральных мышц грудного отдела позвоночного столба и плечевых суставов; наблюдается реакция грудного отдела на любые изменения положения головы и конечностей. При правильной осанке тетрадь лежит на коленях, руки свободно опущены, грудной отдел слегка кифозирован, нижние фиксаторы плечевого пояса и верхние квадранты мышц живота слегка напряжены. Плечи не должны выдаваться вперёд, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, не должны напрягаться. После этого испытуемый поднимает тетрадь на уровень головы с поворотом назад. При повороте туловища исследуется состояние мышц живота и спины, положение лопаток, грудного отдела позвоночного столба, напряжение шейной мускулатуры и верхней части трапециевидной мышцы (рис. 6).

Рис. 6 Оценка движений грудного отдела позвоночника При правильном выполнении движения происходит плавная ротация грудного отдела. Ноги стоят прямо, косые мышцы живота, верхние квадранты мышц живота и мышц спины напряжены примерно одинаково. При этом движении не должны происходить наклон в сторону и раздвигаться нижние углы лопаток, мышцы шеи и мышца, поднимающая лопатку, остаются расслабленными. Пример программы для начинающих

Возврат к списку

Как должно проходить упражнение?

В то время, когда вы стоите у стены, вы должны почувствовать (во время дыхания), как позвоночник тянется, становится длиннее. Не забывайте следить за тем, чтобы все точки были прижаты правильно, а подбородок тянулся вверх. При каждом вдохе вы должны чувствовать каждую напряженную клеточку, а на выдохе каждый участок должен расслабляться. Не терпите неприятные ощущения, при малейшем дискомфорте следует облегчить нагрузку. Отдохните и продолжите стоять возле стены для осанки после того, как болезненные ощущения пройдут.

Иногда некоторые люди отмечают, что техника дыхания в подобном положении может вызвать головокружение. Не стоит паниковать, это нормальная реакция организма на большой поток воздуха, называется такой эффект кислородным опьянением. По прошествии пары тренировок вы определенно почувствуете, что связки и мышцы пришли в движение. В этот момент важно не переоценить свои силы и продолжать тянуться аккуратно и медленно, не стремясь как можно сильнее растянуть их.

Примите во внимание тот факт, что достаточно длительное время ваш позвоночник постоянно находился в неправильном положении, поэтому на адаптацию ему также понадобится немало времени. Хорошо будет запомнить, в каком положении находится ваша спина, чтобы в повседневной жизни так же ровно держать ее.

Сколько нужно стоять у стены для осанки? Можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.

На что еще следует обратить внимание?

Скорректировать осанку помогут такие нюансы, на которые в обычной жизни люди не обращают внимания. А зря!

1. Навсегда забудьте о дурной привычке садиться на краешек стула. Казалось бы, полная ерунда, да? А сколько вреда! Все потому, что в таком положении спинка стула не будет поддерживать спину и, чтобы чувствовать себя комфортно, вы обязательно навалитесь локтями и животом на стол. Тут правильной осанкой даже и не пахнет.
2. Никогда не опускайте низко голову, особенно когда сидите за столом. Тут появится не только сутулость, но и второй подбородок, а оно вам надо? Держите голову слегка опущенной, а компьютер должен находиться на таком уровне, чтобы вам не пришлось постоянно смотреть на него вниз.
3. Специалисты советуют прибегнуть к еще одной хитрости: вместо стула используйте фитбол или гимнастический мяч. Это будет отличная тренировка, ведь для того, чтобы усидеть на нем, придется зафиксировать тело в правильном положении, чтобы баланс не нарушался и вы просто не упали с фитбола. В офис такой агрегат не притащишь, а вот дома – самое то.

Важно помнить, что основа правильной осанки – это развитые мышцы спины, без которых удерживать нужное положение спины длительное время фактически невозможно. Именно поэтому несколько раз в неделю в обязательном порядке нужно делать упражнения для мышц спины.

Как формируется осанка?

Осанка начинает формироваться в процессе появления физиологических (нормальных) изгибов позвоночника. Ведь дети рождаются с абсолютно прямым позвоночником.

В процессе своего индивидуального развития:

• в 1,5-2 месяца ребенок начинает держать головку — формируется физиологический шейный лордоз;
• с 6-7 месяцев ребенок начинает сидеть – формируется физиологический грудной кифоз;
• с 8-9 месяцев ребенок стоит, держась за опору – формируется физиологический поясничный лордоз;
• с 11-12 месяцев ребенок самостоятельно ходит – формируется физиологический крестцовый кифоз.

В формировании нормальных изгибов позвоночника и становлению правильной осанки большую роль играет гармоничное развитие скелетной мускулатуры (мышц) и связочного аппарата.

Правильная осанка

Правильная осанка означает, что вы стоите прямо и при этом расслабившись, как будто вас поддерживает невидимая вертикальная струна, проходящая через затылок, вдоль шеи, между лопаток и бедер, а затем через колени уходящая в пол.

Если у вас хорошая осанка, то ваша голова поднята вверх и слегка вынесена вперед, плечи ровные, расслабленные и слегка отведены назад, а руки висят свободно и так, что ладони слегка выступают за бедра. У вас расправлена грудная клетка и втянут живот, бедра находятся на одном уровне, мышцы ягодиц тоже расслаблены. Колени слегка согнуты, а ваш вес пропорционально распределен по всей поверхности ступней. Ваше тело не изогнуто ни в одну из сторон.

Осанка с точки зрения психологии

Основной показатель внутреннего состояния – осанка человека. Уравновешенность и целеустремлённость подчёркивают ровная спина, прямые плечи, взгляд, уверенно устремлённый вперёд. Если же человек сгорблен, руки висят безвольно, это говорит о слабости его духа и внутреннего состояния. Ровный, стройный стан говорит ещё и о благополучном состоянии физиологических функций организма.

Если же замечены хотя бы малейшие отклонения от нормы, могут появиться неприятные спутники жизни:

• боли в спине, шее;
• тяжесть в плечах;
• головные боли и головокружение;
• нарушение равновесия.

С такими симптомами сложно быть уверенным в себе, поддерживать ровное, приподнятое настроение, радоваться жизни. Поэтому улыбаться окружающим, радоваться весеннему солнышку можно, когда идёшь по улице чисто по рекомендациям Лии Ахеджаковой из фильма «Служебный роман»: «Что отличает деловую женщину от женщины? – Походка! Головка приподнята, плечи прямые, грудь вперёд, руки свободно опущены и пошла, пошла. Раскованная свободная пластика пантеры перед прыжком». Лучше героини фильма уже ни один психолог не скажет. И если женщина любого возраста умеет ходить именно так, значит, её стан соответствует всем медицинским параметрам, а внутреннее состояние всегда бодрое и радостное.

Основные правила

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, нужно следовать следующим правилам:

1. Вес тела – на пятках и внешней стороне стопы.
2. Умеренное, ровное дыхание – залог успеха.
3. Дышите животом, чтобы его мышцы сокращались. Выталкивайте на выдохе воздух силой, а затем наполняйте все тело воздухом, расслабляя живот. Не пытайтесь втянуть его.
4. Задача номер 1 на выдохе – расслабить напряженные части, в первую очередь – позвоночник. Не забывайте следить за шеей и плечами.

Исследования показали, что, когда человек начинает выполнять данное упражнение и встает к стене, дыхание автоматически приходит в норму.