Гимнастика от головной боли: упражнения от боли в шее и голове

Упражнения для снятия напряжения

У головной боли много причин:

• Патологии головного мозга;
• Черепно-мозговые травмы;
• Заболевания артерий, подающих к голове кровь;
• Остеохондроз;
• Другие.

Но чаще причина хронических мигреней в напряжении – постоянном и сильном. Стрессы на работе, недосыпы, конфликты дома – и голова начинает болеть, не прекращая.

При скоплении избыточного количества медиаторов в головном мозгу раздражаются болевые рецепторы. Первыми на раздражение реагируют затылочные, шейные, височные мышцы.

Если вас беспокоят такие симптомы, проблемы начинаются после обеда, таблетки пить не нужно. Начните с прогулки, чашки чая, сделайте гимнастику. Комплекс упражнений легкий, времени требует немного. Выполнять их лучше лежа.

Отсутствие движения

В появление головной боли и мигрени вносят вклад цивилизационные привычки, нездоровый образ жизни, плохая физическая форма. Важный фактор – слабые мышцы вокруг позвоночника, шеи, головы. Часто причина сильной головной боли кроется в неправильном сидении на стуле.

В сравнительно недавнем прошлом у человека не было проблем с недостатком движения. Во время сидения люди отдыхали после двигательной деятельности. Сегодня все изменилось. Большинство профессий предполагают сидячую работу, на которой человек проводит большую часть дня. А дома он снова сидит. Физическая активность в его жизни часто отсутствует.

Человеческое тело эволюционно не готово к часам сидения. Но что делать при малоподвижной работе? Самое главное – научиться правильно сидеть. Как это сделать?

Прежде всего, отрегулируйте высоту стула. Ноги находятся на полу, но в коленях не формируют полностью прямой угол. Бедра опущены примерно на 15º. Такой же угол уклона должна иметь спинка сиденья.

Теперь самое главное – сидеть следует прямо; позвоночник и ось бедренной кости создают угол 110-130º. Угол 110° рекомендуется для активной сидячей позы, когда руками человек работает на столе. Угол 130° больше подходит для пассивного сидения.

Стул – это не только место для проведения рабочего времени. На нем можно делать упражнения для устранения головной боли.

Физические занятия обычно не помогают устранить присутствующий приступ мигрени. Кроме того, врачи не рекомендуют физкультуру при остром состоянии. Однако, некоторые упражнения могут предотвратить приступы болезненности.

Зарядка, чтобы не болела голова

Причины мигреней кроются в шейном отделе позвоночника, напряжении мышц плеч, шеи, проблемах со спиной.

Предлагаем вам упражнения, их нужно выполнять при резких приступах боли или возникновении ауры мигрени (предвестники приступа). Делать полный комплекс не нужно – выберите пару упражнений и повторяйте их.

Гимнастика:

1. Сядьте и примите удобное положение, правую руку положите на левую сторону головы, не касаясь лица, немного наклоните голову вправо. Замрите на несколько циклов вдохов и выдохов, смените стороны. Сильно руками на голову не давите, но немного растянуть шейные позвонки можно.
2. Ступни и локти уприте в пол, таз тяните вверх. Исходное положение, когда стопы стоят на полу полностью, подойдет людям с хорошей растяжкой, для остальных оно не нужно. Задержитесь на 30-60 секунд, аккуратно опускайтесь на пол и поднимайтесь.
3. Садитесь на пол так, чтобы между голенями осталось небольшое расстояние, лежали они параллельно друг к другу. Руки сведите за спиной, пальцы зацепите в замок и начинайте медленно наклоняться вперед, пока не дотронетесь головой до пола. Задержитесь на минуту, аккуратно поднимайтесь. Дышите ровно, глубоко.
4. Сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки, ладони уприте сзади туловища и откиньте голову назад. Не ставьте руки далеко или широко. Удерживать позу достаточно в течение 5 счетов, но можно и дольше.
5. “Счастливый ребенок” – известная йоговская асана. Ложитесь на спину, сгибайте колени, обхватывайте бедра или ступни снаружи руками. Удерживайте положение несколько минут, можете раскачиваться из стороны в сторону. Раскачивания улучшат растяжение мышц бедер и внизу спины.
6. Постелите около стены одеяло, возьмите по желанию несколько подушек. Придвиньтесь к стене как можно ближе в положении сидя лицом к ней (низ спины и таз должны плотно прилегать к одеялу). Медленно ложитесь, никуда не отодвигаясь, ноги поднимайте вверх и разводите в стороны, насколько позволят сухожилия, руки тоже разведите по сторонам. Глаза закройте, дышите спокойно, лежите так долго, как будет комфортно.

Комплексом можно заменить утреннюю гимнастику, фигуру он не подтянет, но уже через пару недель вы отметите существенное улучшение самочувствия. Не выполняйте действия с силой, превозмогая боль – гимнастика должна быть комфортной. Начинайте с малого, постепенно повышайте сложность нагрузок.

Мудры

Изобретенные в древнем Китае несколько тысячелетий назад, мудры, означающие в дословном переводе «дарующие радость», и в наши дни успешно практикуют в лечебных целях.

Для победы над головной болью подойдут следующие варианты этой своеобразной йоги для пальцев.

Окна мудрости

Фото: Depositphotos.com Автор: Syda_Productions

1. Повернувшись лицом по направлению к Востоку, глубоко вдохните, сожмите мышцы живота и задержите дыхание.
2. Выдыхайте очень медленно, достигая полного расслабления.
3. Обе руки расположите на уровне лба.
4. Согнув безымянные пальцы, прижмите их к первым фалангам больших пальцев. Все остальные пальцы должны оставаться выпрямленными и слегка расставленными.

Усилить эффект поможет желтая свеча и аромат мяты для оптимизма и ясности мыслей.

Эту несложную мудру рекомендуется выполнять ежедневно по 15 минут три раза в день.

Чаша Чандмана

Фото: Depositphotos.com Автор: Vadymvdrobot

1. Держа руки на уровне солнечного сплетения, сложите вместе все пальцы левой и правой рук, помимо больших.
2. Слегка округляя их, придайте форму чаши. При этом большие пальцы должны оставаться свободно выпрямленными, поскольку им отводится роль своеобразных ручек чаши.
3. Не меняя положения, проведите несколько минут.

К какому врачу обращаться

Часто после физических нагрузок или умственного перенапряжения у людей ухудшается самочувствие. Характер болей может быть разнообразен. Возможны сжимающие, давящие, пульсирующие, боли в одной стороне головы.

Боли при нагрузках часто имеют функциональный характер. Они могут возникать по многим причинам:

• Перепады температуры и атмосферного давления;
• Стрессовое состояние во время физической нагрузки;
• Жара и духота в помещении;
• Обезвоженность часто бывает причиной боли в голове;
• Обильная еда перед тренировками;
• Люди с лишним весом часто страдают от гипоксии при нагрузках.

Вероятность болезни выше у людей, имеющих специальности: программиста, бухгалтера, водителя, которые много часов проводят за компьютером или постоянно напрягают мышцы глаз и шеи.

Упорные цефалгии, возникающие регулярно, требуют обязательного обращения к врачу, чтобы исключить серьезную патологию и вовремя назначить правильное лечение.

Первичный приём должен сделать терапевт. Он проведёт общий осмотр, измерит артериальное давление, выпишет направления на анализы и направит к узким специалистам.

При неприятных ощущениях в области головы и шеи, хорошо иметь домашний тонометр, с помощью которого можно отследить скачки давления в разных жизненных ситуациях. Подъём артериального давления после физической нагрузки часто может быть причиной болевого синдрома.

Направление к отоларингологу врач даёт, чтобы исключить хронический отит, синусит или воспаление гайморовых пазух (гайморит).

Доктор может дать направление к окулисту, чтобы выявить изменения на глазном дне и возможные дефекты зрения.

Большинство причин дискомфорта в голове связано с неврологической симптоматикой, поэтому лечением болезней, сопровождаемых синдромом боли в голове, занимается врач-невролог.

Комплексное воздействие асаны Шитали

Упражнение помогает при симптомах простуды – нормализует температуру тела, купирует головные боли, способствует устранению такого признака, как ломота в мышцах и суставах.

Выполняется поэтапно:

1. Занять положение тела по-турецки, либо, если человек имеет способности, позу лотоса.
2. Разомкнуть губы, вытащить наружу язык, свернутый трубочкой.
3. Вдох осуществлять через рот, чтобы воздух проходил внутри свернутого языка.
4. После каждого вдоха сглатывать слюну, выдыхать воздух через нос, оставляя губы приоткрытыми.

Через 3-5 таких вдохов снизится интенсивность болей при мигрени. Выполняя данное упражнение, нужно следить за общим состоянием. Как только начало проявляться утомление, выполнение асаны нужно прекратить, чтобы не спровоцировать новый виток головных болей.

Какие обследования обычно назначаются

На приёме у невролога проводится физикальный осмотр пациента: проверяются основные неврологические рефлексы, исследуются мышцы шеи.

Врач выписывает направление на анализы: общий анализ крови, биохимический анализ крови, кровь на сахар.

Общий анализ крови при увеличении СОЭ или повышенном содержании лейкоцитов говорит о воспалении в организме.

Биохимия крови может указывать на недостаток одного из жизненно важных элементов, что приводит к дискомфорту в области головы.

Пониженный уровень глюкозы в крови часто сопровождается цефалгией, головокружением и слабостью.

Доктор может выписать направление на дополнительные анализы:

1. Газовый состав артериальной крови-может выявить гипоксию головного мозга.
2. Анализ крови на гормоны – определяет разные отклонения в работе гипоталамуса.

Невролог может дать направление на один или несколько методов диагностики:

1. Магнитно-резонансная томография (МРТ)- исключается наличие разных новообразований (опухолей и кист), аневризм. На снимках отчётливо видны посттравматические дефекты, нейродегенеративные отклонения, изменения сосудов, поражённых атеросклерозом.
2. Компьютерная томография (КТ)- наиболее информативный метод исследования головного мозга. Она даёт чёткое представление о патологических изменениях черепа и мозга, патологии костной ткани, сосудов и мозговых структур. Даёт информацию о последствиях черепно-мозговых травм. Недостатком этого метода считается значительная доза облучения при проведении исследования.
3. Электроэнцефалография- даёт представление о наличии патологических изменений в сосудах, нарушении мозгового кровообращения.
4. УЗДГ (УЗИ сосудов головы и шеи)- показывает наличие атеросклеротических бляшек в артериях; сужение и извитость артерий, приводящих к гипоксии мозга; периферическое сопротивление сосудов.
5. Реоэнцефалография (РЭГ)- даёт представление о тонусе и кровенаполнении сосудов. С помощью РЭГ диагностируются: гипертония, атеросклероз, вегето-сосудистая дистония.
6. МРТ шейного отдела позвоночника – наличие шейного остеохондроза может вызвать боли в области головы и шеи, усиливающиеся при поворотах головы.
7. Реовазография сосудов головного мозга (РВГ)- показывает качество кровотока по магистральным сосудам, оценивает коллатеральное кровообращение.
8. Рентгенография будут менее известной. На снимке можно увидеть только костные структуры черепа, мягкие ткани не видны.

Не нужно впадать в панику при назначении такого серьёзного обследования. Врач исключает редкие тяжёлые патологии и ищет причины болевого процесса.

На основании проведённых исследований, если не обнаружено серьёзных органических поражений, обычно диагностируется причина болезни. Она развивается в результате: сосудистых спазмов, гипоксии мозга, гипертонуса сосудов головного мозга, нарушений гормонального фона, вегето-сосудистой дистонии или остеохондроза, провоцируемых физической или психо-эмоциональной нагрузкой.

Как расслабить все тело?

Упражнения йоги направлены не только на устранение головных болей различной интенсивности, но и на восстановление всего тела. Для того чтобы выполнить его, рекомендуется лечь возле стены лицом в противоположную сторону, ягодицы плотно придвинуть к стене, лежать на подушке, ноги согнуть в коленях, потом их нужно будет выпрямить и раздвинуть в сторону, стопы должны смотреть вверх.

При выполнении этого упражнения человек должен чувствовать, как растягиваются все его мышцы, при этом тело расслаблено. Чтобы вернуться в исходное положение, нужно ноги медленно спустить вдоль стены, делая по ее поверхности небольшие шаги, после чего снова согнуть в коленках.

Безопасные лекарства и таблетки

Планируя посещение врача, больной должен быть готов ответить на вопросы, как часто возникает болевой синдром, и какова его интенсивность. Это поможет врачу выработать правильную тактику лечения.

Группы препаратов эффективные при эпизодических приступах боли

Лекарства для лечения патологии-нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Они обладают обезболивающим действием, снимают воспаление, устраняют отёчность.

Часто назначают:

• Ибупрофен-400 мг в сутки;
• Кетопрофен-100 мг/с;
• Напроксен-500 мг/с;
• Мелоксикам-7,5-15 мг/с ;
• Целекоксиб-200 мг/с.

Большинство НПВП имеют негативный побочный эффект: при длительном применении они отрицательно влияют на органы желудочно-кишечного тракта, вплоть до развития лекарственного гастрита.

Лекарства Мелоксикам и Целекоксиб-препараты нового поколения, не оказывающие негативного воздействия на ЖКТ. К минусам использования этих препаратов относятся относительно высокую цену.

Анальгетики часто применяются в домашних условиях для снятия приступа. Они не лечат заболевание, а только снимают болевые ощущения. Препараты этой группы подходят для купирования эпизодических приступов, но систематическое их применение приводит к возникновению абузусного синдрома.

При приступе боли можно принять Парацетамол-100 мг, Цитрамон, Анальгин-500мг или Миг 200-400 мг.

Если при обследовании было обнаружено появление цефалгии после нагрузки в результате повышения кровяного давления, врач выпишет препараты, назначаемые на ранней стадии развития гипертонии. К ним относятся: сосудорасширяющие средства, ингибиторы АПФ, диуретики, блокаторы кальциевых каналов.

Самостоятельное назначение себе антигипертензивных препаратов недопустимо. Самолечение приводит к тяжёлым последствиям.

При мышечном напряжении, в составе комплексного лечения, применяют препараты группы миорелаксантов. Они расслабляют спазмированные мышцы головы и шеи, снимая боль спастической природы, помогают восстановлению кровотока.

Часто назначают:

• Мидокалм-150-450 мг в сутки;
• Сирдалуд (Тизанидин)-4 мг/c;
• Баклофен-15 мг/с.

В составе комплексного лечения часто назначают ноотропные препараты: Фенибут, Ноотропил, Глицин. Ноотропы оказывают активизирующее влияние на функции мозга, повышают его устойчивость к повреждающим факторам. Препараты улучшают мозговое кровообращение, устраняют последствия черепно-мозговых травм.

Седативные средства в комплексе с основными препаратами приводят к расслаблению мышц и снижению тонуса сосудов. Приём транквилизаторов помогает снятию болевых ощущений, но этот тип лекарств быстро вызывает лекарственную зависимость с синдромом отмены.

Седативные средства, к которым не возникает привыкания: Афобазол, Атаракс; спиртовые настойки валерианы, пустырника, Марьина корня.

При сильных приступах применяют сочетание лекарств: Сирдалуд 2 мг + Аспирин 500 мг или Анальгин 250 мг + седативное средство.

Хорошо зарекомендовало себя применение витаминных комплексов группы В. Витамины В1, В6, В12 благоприятно действуют на центральную нервную систему, восстанавливают структуру нервных тканей. Часто назначают витаминные комплексы: Нейромультивит, Мильгамма, Нейровитан.

Если приступы боли повторяются чаще 10 раз в месяц, прописывают курсовое лечение Ибупрофеном дозой 400 мг в сутки в течение 2-3 недель и лечение миорелаксантами в течение 2-4 недель.

Единой схемы снятия болевого синдрома не существует. В зависимости от причины, каждому пациенту нужно индивидуальный подбор препаратов.

Лечение хронического течения заболевания

Иногда цефалгия приобретает хронический характер. Боли мучают каждый день, непрерывно, с разной степенью интенсивности.

Назначают трициклические антидепрессанты длительным курсом 2-6 месяцев. Они снимают болевые ощущения, помогают нормализации психовегетативного состояния нервной системы.

Чаще назначают Амитриптилин 10-100 мг/с, дозу увеличивают постепенно. Препарат хорошо снимает болевые ощущения, но имеет много отрицательных побочных эффектов, вызывает привыкание.

В качестве альтернативы назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина: Флуоксетин, Пароксетин, Сертралин. Курс лечения не менее 2 месяцев. Эти препараты обладают меньшей токсичностью.

Кроме назначения медикаментозной терапии врач порекомендует массаж, курс физиотерапии или иглорефлексотерапии.

Асаны или позы

Упражнения йоги, направленные на купирование головных болей, помогают расслабить те части тела, в которых наблюдается защемление нервов и чрезмерное напряжение мышц, обуславливающие развитие неприятного симптома.

Важно понимать, что йога поможет только в том случае, если человек подходит к выполнению асан с правильным настроем, а не выполняет их через силу и с нежеланием. Расслабление тела, которое дарит йога, положительно влияет на весь организм, снимает чувство усталости в конце дня, потому выполнять упражнения рекомендуется регулярно, не только для устранения болевого симптома в конце дня, но и для общего тонуса.

Холодное дыхание

Ранее мы разбирали техники дыхания теплые или согревающие. Однако в некоторых случаях при мигрени они не могут помочь. Для таких случаев есть практики холодного или охлаждающего дыхания. Нужны они после «мозгового штурма», когда от множества мыслей, потока информации начинает болеть голова или в жару для охлаждения всего тела.

Интересное: Шейная мигрень: причины, диагностика, симптомы и лечение

Шитали – пранаяма одна из простых для этого практик. Нужно сесть, расслабиться, вытянуть язык и, сложив его «трубочкой» сделать вдох. Выдыхаем через нос, рот при этом закрыт. Делать 15-20 раз. После выполнения почувствуете, как мысли успокаиваются, тело охлаждается, а боль отступает.

Вторая холодная техника дыхания – ситкари-пранаяма. Делается она тоже легко. Нужно сжать зубы и улыбнуться, сделать через сжаты зубы вдох. Выдох через нос уже без улыбки. 20 раз будет достаточно для снятия приступа мигрени.

Медитация при мигрени

Медитация – отдельная лечебная культура, очень эффективная при мигрени, потому что в процессе ее выполнения организм расслабляется полностью.

Ежедневная медитация – отличная профилактика мигрени

Для выполнения этой практики нужно сесть по-турецки, это не обязательное условие, можно сесть так, как удобно, но лучше всего принять именно такую позу, потому что она позволяет лучше медитировать. Надо расслабиться, глубоко, спокойно дышать, отгородить мысли от негатива, думать о чем-то хорошем, приятном или представлять место, которое нравится. В таком положении находиться не менее 10 минут. После окончания выполнения напряжение, стресс уйдут, улучшится настроение. При постоянном применении этой практики приступы головной боли прекратятся.

Особенности воздействия йоги

Многие люди думают, что йога для купирования болевого симптома поможет сразу, буквально после первого выполнения уйдет боль, общее самочувствие значительно улучшится. Думая так, можно получить большое разочарование.

Ведь для получения первого эффекта, заключающегося в уменьшении интенсивности болевого симптома, понадобится как минимум 4-7 дней ежедневного выполнения упражнений. Важно не просто заниматься йогой каждый день, нужно делать это правильно, а значит, без консультации тренера не обойтись.

Помимо выполнения различных асан и поз, нужно придерживаться правильного образа жизни. Отказаться от вредных привычек, высыпаться, перестать остро реагировать на стрессовые ситуации и скорректировать рацион.

В тяжелых случаях, когда человека мучают не просто частые головные боли, а мигрени, которые нередко сопровождаются обморочными состояниями, йогу рекомендуется дополнять медикаментозной терапией. После того, как интенсивность симптома снизится, можно отказаться от приема таблеток и лечится только йогой.

Проверьте, что вам поможет

Не существует готовая секвенция (последовательность) упражнений от головной боли всех видов. Для достижения положительных результатов, целесообразно проводить работу в три этапа:

• профилактика, когда нет никаких проблем;
• работа, предшествующая уменьшению болевых симптомов и дискомфорта;
• упражнения в момент ее наступления.

Вначале стоит выяснить, в момент появления симптомов вам помогает медленное движение головы вперед и назад? Достаточно выполнить наклон в позиции Паван Муктасана (испускание ветров) на двух стулья, с головой, склоненной на руки (ладонями рук, охватить противоположные локти). Выполнить наклон головы в положении Шавасана (поза мертвеца). Лежа на кровати немного сдвинуть голову за матрас так, чтобы вся шея получила поддержку.

Обе позиции выполняются с сохранением минимального движения головы.

Даже небольшое снижение симптомов, будет ценной подсказкой, что делать дальше: наклоны вперед или назад. Ни в одной из выполняемых позиций, симптомы не должны усиливаться.

Со временем недомогание должно пройти, но не следует ожидать слишком многого в самом начале (уйдет около 5—10%). Вам предстоит запастись терпением и повторять асаны, пранаямы и медитацию.

В тяжелых случаях боль длится от 30 до 40 лет. Иногда требуется 2—3 недели постоянных занятий, чтобы избавиться от нее. Такая боль сопровождается рвотой, головокружением и растущей паникой.

При головной боли важно понять, с чем это связано, и набраться терпения.

В практике много примеров, когда за время одного занятия удавалось свести дискомфорт к минимуму. Тем не менее, от вас потребуется терпение и максимум доверия учителю.

Кинезитерапия

Кинезитерапия – это метод, цель которого состоит в объединении ментальных и физических аспектов человеческого тела посредством движения и самосознания. Благодаря приобретенной способности выражать себя движением, эта терапия направлена ​​на обеспечение способа обретения уверенности в себе. Поскольку все движения контролируются разумом, они дают ему возможность проявиться внешне.

Кинезитерапия предлагает пациенту возможность выразить себя, создать пространство для творчества, получить облегчение от невысказанных, подавленных эмоций. Это приносит расслабление, улучшает здоровье, социальные возможности пациента, следовательно, способствует устранению мигрени.

Профилактическая практика

Если известны основные принципы помощи себе, важно распознать симптомы и отреагировать на них. Для многих людей позиция Випарита Карани (поза согнутой свечи), является той волшебной палочкой, которая избавит их от боли. Важно только вовремя распознать первые признаки прихода боли:

• сонливость;
• паника;
• затрудненное дыхание;
• слабость;
• расслабление или изменение настроения.

Выполнение позиции может даже спровоцировать боль. Позу разрешается модифицировать. Для некоторых людей удобно лежать, с поднятыми на стену прямыми ногами без какой-либо помощи, другие требуется поддержка крестца и поясницы. Это работа, которую нужно выполнить, чтобы обнаружить и найти то, что помогает.