Советы по выполнению зарядки для мышц спины и позвоночника

Одним из эффективных способов лечения и профилактики диффузно-дегенеративных патологий являются физические упражнения для спины и позвоночника. Регулярная ЛФК (лечебная физкультура) может заменить прием медикаментов, физиотерапевтические процедуры и хирургическое вмешательство.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для спины способствует укреплению мышечного корсета, повышению микроциркуляции крови и тонуса мышц. Все упражнения должны подбираться индивидуально, исходя из имеющихся патологий и особенностей строения опорно-двигательного аппарата.

Когда и как надо делать зарядку для мышц спины

Главное правило – зарядку нужно делать регулярно. Лучше посвящайте упражнениям 15 минут каждый день, чем 2 часа 3 дня в неделю.

Чтобы организм привык к занятиям, выберите для них свободное время и выполняйте упражнения утром или вечером, это подготовит спину к нагрузкам и предотвратить заболевания, вызываемые малоподвижным образом жизни.

Во время зарядки следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким.

Если появились боли в спине, физическую активность нужно уменьшить или прекратить занятия.

Механизм действия зарядки

Современная малоподвижная жизнь играет основную роль в возникновении различных болезней. Воздействие зарядки для позвоночника на организм разностороннее:

• укрепляет мышцы и связки между позвонками;
• нормализует выработку количества межсуставной жидкости;
• предупреждает процесс старения хрящевых поверхностей и дисков;
• улучшает кровоснабжение тел позвонков;
• предупреждает обменные нарушения;
• стимулирует прохождение нервных импульсов от спинного мозга к разным органам;
• восстанавливает повреждения, усиливая микроциркуляцию крови;
• оказывает общеукрепляющее действие, активизируя собственный иммунитет;
• дает необходимую энергию для выполнения работы в течение дня.

Преимущества ежедневной утренней зарядки

Ежедневные упражнения помогут предотвратить развитие заболеваний позвоночника.

Их можно выполнять при сколиозе, остеохондрозе и межпозвоночной грыже, но перед этим лучше проконсультироваться со специалистом.

Утренняя зарядка для позвоночника обладает неоспоримыми преимуществами:

• Упражнения разгружают мышцы позвоночника, устраняют хронические боли в спине.
• Зарядка улучшает микроциркуляцию. Это помогает полностью восстановить пространство между позвонками и обменные процессы, восстановить пораженные клетки соединительных тканей.
• Профилактика, предотвращение обострений и развития заболеваний позвоночника.
• Утренняя зарядка помогает быстрее проснуться и запастись энергией на весь день, а вечерняя снимает усталость и разгружает позвоночник после тяжелых физических нагрузок.

Показания к проведению упражнений

Основными показаниями к проведению упражнений для суставов и позвоночника являются диффузно-дегенеративные болезни, послеоперационные состояния и профилактические мероприятия. К основным показаниям к проведению ЛФК относят такие патологии:

Упражнения для позвоночника по Норбекову

• Остеохондроз – заболевание, которое возникает на фоне нарушенного обмена веществ в хрящевой ткани. Чаще всего остеохондроз проявляется в поясничном и шейном отделе.
• Межпозвоночная грыжа и протрузии – выпячивание межпозвоночных дисков происходит в результате нарушенного обмена веществ, большого давления на позвонки или их смещения. В результате выпирания хрящевой ткани за пределы позвонков, происходит защемление нервных корешков спинного мозга.
• Искривление позвоночного столба (сколиоз, лордоз, кифоз) – патологическое состояние, которое характеризуется нарушением природных изгибов позвоночника и смещением позвонков. В зависимости от угла смещения различают несколько стадий патогенеза. С помощью регулярных занятий можно полностью избавиться от патологии.
• Воспалительные болезни мышечной ткани – комплекс болезней, которые становятся причиной выраженного болевого синдрома, спазмов и отека мышц. Правильно подобранная ЛФК снизит тонус мышц и снимет воспаление.
• Артрит и его разновидности – патология поражает суставы и вызывает воспалительные процессы. У человека наблюдается постоянная боль, усиливающаяся при движениях, отеки конечностей гиперемия кожных покровов. Общеукрепляющая гимнастика позволит избавиться как от симптомов патологии, так и от основной причины.
• Послеоперационный период и реабилитация. После операции на позвоночный столб пациенту необходимо укрепить ослабленные мышцы и ускорить процесс регенерации поврежденных структур. Для этого подойдут упражнения на растяжку и развитие мышечного корсета.

Комплекс упражнений также активно используется в качестве профилактических мероприятий. Пожилые люди, маленькие дети и взрослые, ведущие малоактивный образ жизни должны, заниматься физическими занятиями, чтобы предотвратить деформации позвоночного столба. Такие болезни, как остеохондроз, медленно поражают хрящевую ткань, из-за чего первые симптомы проявляются только через некоторое время. Для того чтобы вовремя выявить патологию, необходимо регулярно проводить диагностику всего организма.

Легкая разминка

Во время разминки достаточно выполнить 4 упражнения:

1. Встаньте, выпрямите спину, поднимите руки вверх и потянитесь, опустите руки и расслабьте спину.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс. При глубоком вдохе отводите руки назад насколько это возможно, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
3. Поднимитесь на носочки, придерживаясь за спинку стула.
4. Закончить легкую разминку можно ходьбой на месте. Старайтесь как можно выше поднимать колени.

Как укрепить поясницу?

Поясничный отдел — основная часть позвоночника, отвечающая за вертикальное положение тела. Эта зона испытывает максимальную нагрузку при физической работе, подъеме тяжести, длительной ходьбе. Такое заболевание, как грыжа позвоночника, возникает наиболее часто именно в поясничной зоне. Для расслабления этого отдела рекомендуется:

• выполнить вис на турнике, перекладине;
• стать прямо, прижавшись затылком, спиной и пятками к стене, при этом потягиваться вверх (упражнение рекомендовано беременным женщинам для расслабления поясничного отдела);
• стать на колени, сесть ягодицами на пятки, наклониться головой в пол, руки расположены впереди («поза эмбриона»).

Упражнения при различных заболеваниях позвоночника лучше начинать под контролем специалиста по лечебной физкультуре, а потом продолжать самостоятельно.

Упражнения на растяжку

Включите эти упражнения в утреннюю или вечернюю зарядку для спины. Они помогут растянуть позвоночник, снять зажимы, улучшить кровообращение и предотвратить появление заболеваний спины.

«Вис»

Отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

«Кошка»

Выгибайте спину как кошка, потом выпрямите руки, наклонитесь как можно ниже, согнитесь в пояснице, а плечи поднимите вверх.

«Мячик»

«Мостик»

Сделайте гимнастический мостик из положения лежа или стоя (как вам удобнее), зафиксируйте стойку на 15 секунд, вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны! Если вы не уверены в своих силах, не выполняйте упражнение или найдите человека, который вас сможет подстраховать.

Укрепляем грудной отдел

В младших классах при неправильном положении тела за столом у ребенка появляется изгиб грудного отдела позвоночника в сторону. Этому способствует одностороннее повышение тонуса мышечного аппарата. Спустя некоторое время, у школьника обнаруживают сколиоз разной степени или искривление позвоночника при медицинском осмотре.

Поэтому для детей особенно важно укрепление грудного отдела.

Тренировка заключается в:

• попеременных наклонах туловища в стороны из положения стоя или сидя с одновременным подъемом противоположной руки;
• «кошечка» — делается из стойки на коленях и руках, производится сильный изгиб спины внутрь, голова прижимается подбородком к груди, затем разгибание с прогибом кнаружи и подъемом головы верх. Достаточно 7–8 повторений.

Упражнение «кошка» отлично укрепляет мышцы спины

Укрепляем мышечный корсет

Чтобы укрепить мышцы спины, каждый день нужно выполнять 4 упражнения:

1. Лежа на полу, поднимите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Оторвите от опоры ноги и оставайтесь в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Вместе поднимайте левую руку и правую ноги и наоборот. Во время этих движений не забывайте выгибать спину.
3. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите таз над полом так, чтобы бедра и туловище располагались на одном уровне. Количество повторов – 20.
4. Встаньте, ноги на уровне плеч, руки согнуты в локтях. Повернитесь влево и вытяните правую руку, будто стараетесь дотянуться до стены. Затем вправо и задействуйте левую руку. Тянитесь в каждую сторону не менее 15 раз.

Физкультура — клиники в

Медицинский

+7(495)212-90-98

• Приём от 700
• Неврология от 700
• Физиотерапия от 155

10 Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский

+7

• Приём от 7500
• Мануальная терапия от 2000
• Массаж от 2000

9 Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский

+7

• Приём от 1300
• Мануальная терапия от 3000
• Кинезиотерапия от 1800

10 Написать свой отзыв

Показать все клиники Москвы

Тренировка для поддержания здоровья позвоночного столба

Шейный отдел

После разминки можно сразу приступать к упражнениям для шейного отдела:

1. Сядьте за стол, подоприте левой рукой левую щеку, постарайтесь шеей преодолеть сопротивление, двигайте ее в левую сторону. Повторите упражнение 2-3 раза с обеих сторон.
2. Подбородком обопритесь на руки. Старайтесь преодолеть сопротивление рук и упереться подбородком в грудь.
3. Сложите пальцы рук в замок и разместите их на затылке. Постарайтесь опустить голову назад.

Грудной отдел

1. В положении сидя или стоя наклоняйте туловище влево и вправо, при наклонах вправо поднимайте левую руку и производите потряхивающие движения.
2. Лягте на спину, поднимите руки вверх, затем старайтесь как можно выше поднять голову.
3. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, поднимайте голову.
4. Встаньте на четвереньки, прогибайте грудь поочередно вверх и вниз.

Поясничный отдел

Большинство упражнений поясничного отдела позвоночника можно выполнять только после консультации со специалистом.

Без назначения врача можно выполнять самые простые:

1. Повисите на турнике, расслабив мышцы спины. Под весом вашего тела позвоночник растягивается.
2. Прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Потянитесь вверх, но не отрывайтесь от стены. Это упражнение помогает расслабить мышцы поясничного отдела, его можно выполнять даже во время беременности.
3. Сядьте на корточки в позу эмбриона, колени обхватите руками и расслабьте поясницу.

Все упражнения нужно повторять 7-8 раз. Если при этом вы чувствуете боль, хруст или неприятные ощущения, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Физкультура — специалисты в Москве

Закревская Наталья Алексеевна

Массажист

Автандилян Арсен Аликович

0 Написать свой отзыв

Массажист

Выполнение зарядки при различных заболеваниях спины

При заболеваниях позвоночника тоже можно делать зарядку, но выбирать для этого упражнения, которые не ухудшат состояние здоровья, укрепят и расслабят мышцы.

Межпозвоночная грыжа

Упражнения при этом заболевании нужно выполнять крайне осторожно, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

1. Сядьте на стул, выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Втяните живот и зафиксируйте положение на несколько секунд, выдохните и расслабьтесь.
2. Лягте на живот, предплечья должны касаться пола, голову поднимайте вверх. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока не устанете, оптимальное количество – 10 раз.
3. Хождение на корточках – эффективное упражнение при межпозвоночной грыже. Его можно включить в зарядку или выполнять отдельно в течение дня.

Остеохондроз

При шейном остеохондрозе регулярно выполняйте следующие упражнения:

1. Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч. Поверните голову вправо до упора, затем влево. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.
2. Запрокиньте голову назад, коснитесь левым ухом левого плеча, затем правым ухом правого плеча.
3. Опустите подбородок на грудь, поворачивайте голову к правому, затем к левому плечу.

Эти упражнения можно выполнять во время утренней зарядки и в течение всего дня в свободное время.

Подробнее о выполнении гимнастики для лечения шейного остеохондроза читайте здесь.

При грудном остеохондрозе необходимо регулярно выполнять упражнения, которые развивают и поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную работу грудного отдела.

1. Для упражнения понадобится стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Прогнитесь назад так, чтобы можно было увидеть стену, стоящую сзади.
2. Сядьте на стул, руки положите на колени, сделайте вдох и наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном влево.
3. Лягте на пол, упритесь руками о пол и постарайтесь выгнуться так, чтобы тело оторвалось от пола.

Чтобы тренировать позвоночник и мышцы спины при остеохондрозе поясничного отдела, включите в зарядку следующие упражнения:

1. Встаньте рядом со стулом, положите на него одну ногу и наклонитесь. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
2. Лягте на спину и подтяните ноги к коленям, задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
3. Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить поясницу, улучшить кровообращение спины, обеспечить подвижность всех сегментов поясничного отдела.

Основные правила

При любых физических нагрузках для укрепления мышц спины и шеи необходимо придерживаться определенных правил, которые помогут избежать растяжения, травм и вывихов. Без их учета гимнастика может навредить больному и усугубить ситуацию.

Перед началом выполнения тренировок человек должен понимать, что лечебная гимнастика не тренирует выносливость организма и не несет повышенных силовых нагрузок. Поэтому человек не может похудеть или откорректировать свою фигуру. Гимнастика обладает сугубо лечебным и общеукрепляющим действием.

Во время выполнения необходимо придерживаться следующих правил:

• Регулярность. Систематические занятия окажут благоприятный эффект на тонус мускулатуры и общее самочувствие человека. В то время как редкие занятия дестабилизируют организм.
• Разнообразность упражнений. Тренировка должна совмещать в себе как силовые, так и растягивающие упражнения на конечности, поясничный, шейный и грудной отдел. Задействовав все отделы позвоночника, пациент сможет добиться положительных результатов.
• Место проведения. Зарядку можно начинать прямо в постели, если человеку сложно вставать и сразу приступать к выполнению.
• Все движения должны быть медленными. Резкие движения могут спровоцировать вывих или растяжение мышц, поэтому человек должен выполнять следующие упражнения, не спеша, равномерно распределяя нагрузку.
• При возникновении неприятных ощущений (боли, дискомфорта, жжения) выполнение стоит прекратить. Вернуться к упражнениям можно после купирования боли.
• Прием пищи. После занятия должно пройти 30 минут, прежде чем можно будет приступить к приему пищи.
• Перед процедурами рекомендуется проветривать помещение, в котором человек занимается. Свежий воздух во время тренировок насыщает ткани кислородом и способствует правильному дыханию.

После гимнастики можно принять контрастный душ. Это поможет усилить кровообращение и дать прилив бодрости на целый день.

Для ленивых и сонных людей начало выполнения всего комплекса начинается в постели. Плавные и медленные движения хорошо разогреют тело перед дальнейшим комплексом

Какую пользу приносит ЛФК?

Лечебная гимнастика является одним из главных способов лечения грудного остеохондроза на ранних этапах. Это связано с тем, что в современном мире основной причиной проблем с позвоночником является гиподинамия. Если выполнять упражнения систематически, то можно довольно быстро добиться значительного улучшения состояния. Гимнастика обеспечивает:

• усиленное питание хрящевой ткани и, как следствие, улучшение упругости и возвращение подвижности;
• возможность поддерживать правильную осанку, свободно наклоняться, двигать руками и поворачивать голову;
• за счет улучшения кровообращения исчезают проблемы с органами ЖКТ;
• уменьшаются головные боли и боли в груди;
• улучшается общее состояние и поднимается настроение.

Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект

Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!

Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.

Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.

Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!

Проведение гимнастики по Бубновскому

Как уже говорилось выше, перед проведением гимнастики необходимо размяться в течение пяти минут.

Упражнения для позвоночника:

• Встать на колени, опираясь на локти и ноги, максимально расслабить мышцы спины, словно обвиснув, опустить голову, замереть на 10 секунд, затем упражнение повторить 5 раз.
• Оставаясь в том же положении, с напряжением прогнуть наружу позвоночник, постараясь задействовать все мышцы, замереть на 10 секунд в таком положении, выдохнуть весь воздух из легких расслабиться.
• Оставаясь на коленях, выгнуть торс вперед, напрягая мышцы так, как это возможно. Пробыть в таком положении 10 секунд, «обвиснуть», затем повторить еще несколько раз. При выполнении этой группы упражнений воздействие идет не только на позвоночник, но и на суставы ног и рук.

Упражнения для рук:

1. Для так же необходима нагрузка. Для этого можно разминать кисти круговыми движениями, водя ими сначала в одну, а затем в другую сторону. То же самое можно проводить с локтевыми суставами.
2. Правую руку завести на спину через шею, левую завести за спину снизу, образовать кистями рук замок, потянуть вниз сначала правую кисть, затем левую. После руки поменять местами.

Упражнения для суставов ног:

• Лечь на спину и поднимать сначала одну ногу вверх (на вдохе), а потом другую (на выдохе опускать).
• Встать носками на возвышение, пятки опустить, в таком положении делать пружинящие движения вверх-вниз.
• Шаги на месте так же благотворно влияют на состояние суставов.

Таким образом, гимнастика Бубновского разработана автором с учетом всех особенностей человеческого организма, включая возрастные, с учетом наличия и позвоночника. Выполнять упражнения можно всем, за исключением беременных и больных с острой стадией болезней суставов (или в период обострения). Упражнения по Бубновскому не должны становиться единственным решением в лечении болезней суставов, но как профилактика их это прекрасное решение. Дорогие читатели на сегодня все, оставьте в комментариях отзыв о суставной гимнастике Бубновского.

Проблемы с суставами знакомы многим. Некоторые заболевания (артриты, артрозы, остеохондроз) сейчас стремительно «молодеют». Поэтому подумать о здоровье суставов необходимо заранее, т. к. вылечить их практически невозможно. Самый простой и эффективный способ профилактики — это суставная гимнастика.

Также ее можно выполнять, если уже есть какие-либо проблемы. Регулярные упражнения помогут если не избавиться навсегда от болезни, то уж точно облегчат состояние.

Противопоказания

Поясничный остеохондроз не всегда бывает единственным заболеванием у человека, поэтому применение ЛФК имеет противопоказания, к которым относят:

• резкий болевой синдром;
• высокое артериальное давление;
• инфекционные заболевания в острой стадии;
• поражения костной ткани опорно-двигательной системы;
• травма позвоночника;
• онкологические заболевания;
• иные заболевания позвоночника.

В период беременности не рекомендуются элементы для растяжки и напряжения брюшного пресса. Всякий комплекс упражнений при проблемах в пояснице требует консультации специалиста.

Методика Норбекова

Методы занятий по Норбекову получили распространение в последние 15 лет после выхода его книги. Изложенные способы «исцеления» не новы, вызывают сомнения у врачебного сообщества. Нужно справедливо определить плюсы и минусы.

Предлагаемые упражнения Норбеков сам назвал «опытом дурака», они представляют собранные методики ЛФК

Мирзакарим Норбеков — узбекский целитель, получивший российское гражданство. Журналисты не смогли обнаружить у него какого-либо завершенного образования и сведений о спортивных достижениях. Он получил травму спины во время службы в строительных войсках.

Несомненный талант проявился в вопросах рекламирования здорового образа жизни и организации обучающих центров. Вместе с соавторами Норбеков создал методику, позволяющую исправлять патологию зрения, позвоночника. В его учении придается большое значение здоровью позвоночника, сочетаются одновременно:

• аутотренинг,
• рефлексотерапия,
• общие физические упражнению.

Главным условием выздоровления Норбеков считает положительный настрой на исцеление (не допускает к занятиям грустных людей, считает занятия с ними безрезультатными).

Ученики и последователи благодарят автора за воспитание дружеских чувств, за приближение к природе. Никаких научных обоснований метода не имеется.

Что это такое

Лечебная гимнастика требуется для остановки прогрессирования остеохондроза и устранения дискомфорта и боли. Комплекс упражнений при изменениях в пояснице, необходимо начинать при первых проявлениях заболевания. Тогда есть надежда, что гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела поможет навсегда избавиться от неприятной и очень серьезной болезни. Основные элементы упражнений имитируют естественные движения. Гимнастика не содержит сложных в выполнении и травмоопасных элементов. Ее может делать даже физически не подготовленный человек.

Специально разработанные упражнения препятствуют перерастяжению и переутомлению мышечных тканей. Некоторые упражнения требуют применения специальных приспособлений: палки, перекладины, тренажера. Начинать выполнять гимнастику следует после избавления от болевого спазма. Для стадии обострения разработаны щадящие упражнения, а для пожилых людей комплекс содержит минимальные нагрузки и нет упражнений с применением приспособлений.

Первые признаки заболевания

Грудной отдел позвоночного столба самый обширный (в него входит 12 позвонков), но подвижность в нем минимальная. Поэтому, когда остеохондроз только-только начинает развиваться (при этом межпозвоночные диски постепенно лишаются своей упругости, а их хрящевая ткань начинает терять свою функциональность), человек не чувствует никакого дискомфорта.

Первые болевые ощущения появляются на второй стадии грудного остеохондроза, когда уже начинают формироваться небольшие грыжи. Если не предпринимать никаких мер по спасению, то болезнь переходит в третью стадию с полным разрушением дисков, очень сильной болью и невозможностью двигаться. Третья стадия, как правило, означает инвалидность.

Заподозрить грудной остеохондроз второй стадии можно при наличии следующих симптомов:

• В груди часто возникает ощущение дискомфорта или боли, которую трудно, либо невозможно снять обычными обезболивающими препаратами.
• Упорная боль в груди может иррадиировать в плечо, область сердца, печени или даже бедра.
• Быстрые повороты корпуса, наклоны в стороны, активные движения руками вызывают боль в груди.

Кроме того, эти симптомы могут сопровождаться следующими отклонениями:

• онемение в ногах, зябкость ног, упорный зуд в ногах;
• шелушение кожи; тусклые, ломкие ногти;
• проблемы с пищеварением: запоры чередуются с поносами без каких-либо видимых причин;
• упорный кашель из-за застойных явлений в легких;
• повреждение сердечной мышцы – при этом в сердце возникают боли, которые не исчезают после приема нитроглицерина.

Часто болевые приступы грудного остеохондроза маскируются под сердечный приступ, но при этом ЭКГ не показывает отклонений со стороны сердца.

Практические советы по разминке

При тяжелых стадиях остеохондроза некоторые движения не делайте, только лечащий врач может корректировать нагрузку и виды упражнений. Как только острые боли исчезают, рекомендуется сначала сделать легкий массаж позвоночника. Необходимо помнить одно правило ­– выполнять весь комплекс для разминки можно лишь после полного исчезновения болей в пояснице. Какие движения следует делать с особой осторожностью?

1. Наклоны вниз из положения стоя. Это упражнение максимально смещает позвонки, нужно постоянно следить за своим самочувствием.
2. Наклоны в стороны без поддержки руками. Не нужно допускать перенагрузки мышц поясничного пояса.
3. Все движения с отягощениями. Отягощения рекомендуется применять только подготовленным и хорошо физически развитым людям или профессиональным спортсменам.

Наклоны нужно выполнять с осторожностью

Как нужно выполнять упражнения

Если вы время от времени испытываете даже всего лишь слабые боли в груди, то программу упражнений нужно составлять только под руководством врача после обследования. Неправильный выбор комплекса упражнений может настолько усугубить состояние, что потребуется срочное хирургическое вмешательство. Если же вы полностью здоровы, то подобрать упражнения, для того чтобы выполнять их в домашних условиях, намного проще.

При организации занятий необходимо учитывать следующее:

• Каждое занятие начинается с разминки и дыхательных упражнений.
• Все упражнения нужно выполнять плавно и осторожно. Если возникает легкая болезненность – это нормально; но если ощущения кажутся слишком неприятными, то упражнение нужно немедленно прекратить и исключить его из программы.
• Для достижения максимального эффекта гимнастику нужно проводить ежедневно в одно и то же время.
• Комплекс упражнений можно выполнять несколько раз в день, занимаясь по 15-45 минут. Кроме того, самые легкие и необременительные упражнения (такие как сведение лопаток, небольшие прогибы, легкие повороты корпуса и так далее) рекомендуется выполнять каждые полчаса, если вы заняты сидячей работой.
• После выполнения комплекса упражнений очень полезно провести сеанс массажа (или самомассажа) и принять теплый душ.

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

ЛФК рекомендована абсолютно всем людям, за исключением тех, кому она может только навредить по состоянию здоровья:

• обострение остеохондроза;
• период восстановления после хирургических вмешательств на позвоночнике;
• повышенное артериальное давление;
• при заболеваниях, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• сердечная аритмия;
• при болезнях вестибулярного аппарата.

Также не рекомендуется заниматься лечебной гимнастикой на голодный желудок и после обильного приема пищи.

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т. д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

Зарядка не тренировка

Не стоит комплекс утренней домашней зарядки превращать в полноценную тренировку. Тренировка, в отличие, от зарядки, изматывает организм и мышцы, от чего они собственно и растут.

Наша задача, пробудиться и зарядиться энергией, а если с утра мы утомим мышцы, то о полноценном дне можно забыть, ведь вас будет постоянно отвлекать боль в мышцах.

Идеальные утренние упражнения, занимают не более 15 минут. В качестве зарядки можно предпочесть и бег, только соблюдайте медленный темп или быстро идите, чтобы опять же, не утомить мышцы.

Правило: зарядка делается на пустой желудок, перед упражнениями выпейте лишь стакан чистой воды, очень полезно для людей с лишним весом.

СЕЙЧАС ЧИТАЮТ!!! Экстендер мужской для увеличения, обзор, реальные отзывы

Как закрепить результат

Положительный эффект, полученный вследствие выполнения зарядки, будет еще более выраженным, если его закрепить. Методики, рассмотренные в таблице, помогают устранить остаточное напряжение, предотвратить замещение мышечных волокон соединительной или жировой тканью.

Методика, способствующая положительной динамике и выздоровлению	Цель назначения методики	Особенности, важные рекомендации
Массаж	С помощью компрессии уплотненной области волокон: предупреждается развитие гипоксии, мышечной деформации; нормализуется давление внутри дисков благодаря устранению ощущения, что мышцы стянуты, перенапряжены; ликвидируется чрезмерное напряжение со стороны позвонков	Провести процедуру правильно может только массажист, мануальный терапевт. Осуществление рассматриваемого действия непрофессионалом опасно множественными осложнениями
Закаливание организма	Профилактика расширения спектра патологии. Благодаря улучшению тонуса кровеносных сосудов пациенты менее подвержены переохлаждению тела – фактору, способствующему обострению воспалительных процессов	Закаляться нужно постепенно, не допуская переохлаждения и отягощающих явлений
Иглоукалывание	Эффективно снижает мышечное напряжение, способствует снижению болевых ощущений, увеличению объема двигательной активности	Провести процедуру безопасно способен только врач, имеющий сертификаты на осуществление соответствующей деятельности
Статическое растяжение	Нормализуется белковый комплекс обменной среды, расположенной внутри диска, что помогает предотвратить деструкцию хрящевой части позвонков, предупреждает их усыхание	Процедура растяжки требует постепенного осуществления. Пытаться восстановить состояние позвонков за 1 процедуру – нецелесообразно и опасно

Пожилым пациентам важно учитывать возраст, поскольку мышцы могут быть укороченными или атрофированными. Лучший советчик в этом вопросе – мануальный терапевт, который определит, какие упражнения нужны для лечения конкретного больного и поможет ли ему в принципе зарядка для позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения для суставов кистей

Исходное положение для выполнения всех упражнений — — сидя за столом.

Положите кисти рук на край стола параллельно друг другу. Поворачивайте кисти ладонями вверх и вниз (проделайте 8-10 раз).

Разместите кисти руки на столе. Поднимайте и опускайте кисти, отводя первый палец в сторону (повторите 8-10 раз).

Кисти лежат на столе. Поднимайте и опускайте пальцев, при этом ладони должны быть прижаты к столу (повторите 8-10 раз).

Руки положите на стол, согнув их в локтях. Сжимайте пальцы в кулак постепенно: сначала фаланги, потом сожмите полностью в кулак (повторите 8-10 раз).

Положите ладони на ребро. Каждым пальцем, по очереди с большим, образуйте колечко (повторите 8-10 раз).

Интенсивно потрите ладони друг о друга (повторите 10-12 раз).

Поставьте локти на стол. Медленно выполняйте круговые движения руками, не отрывая локти от стола. После выполнения круговых движений сделайте маятникообразные покачивания рукой из сто¬роны в сторону, а затем вперед и назад. Повторите упражнения, 15 раз, а потом постепенно доведите их до 30.